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Gesundheit und Stressreduktion durch Meditation und Yoga

Zusammenfassung der wichtigsten Gedanken von Jon Kabat-Zinns Buch „Gesund durch Meditation“.

Jon Kabat-Zinn ist Arzt und Meditationsmeister und Begründer der Stressreduktionsklinik in den USA, in der sowohl die Ärzte, das Personal und die Patienten die Bereitschaft mitbringen, täglich zu meditieren bzw. Yogaübungen zu machen. Dort werden nur Patienten behandelt, die durch den traditionellen Medizinbetrieb durchgefallen sind und als unheilbar/untherapier-bar entlassen wurden. Jon Kabat-Zinns Erfolgsmodell wird inzwischen in über 100 Kliniken weltweit angewandt. Yoga und Meditation oder andere Techniken der Entspannung finden mehr und mehr Eingang in den durch Internet und schnelle EDV orientierungslos gewordenen und stressbeladenen privaten und betrieblichen Alltag.

Faktoren der Achtsamkeitsmeditation und des Yoga

A) „Nicht Anhaften“

Jeder Atemzug enthält ein Ein- und ein Ausatmen. Das Einatmen erfrischt uns, stärkt uns, gibt uns die Kraft für eine Haltung, die darin besteht, dass wir die Knie unterhalb der Hüftknochen auf den Boden ablegen (oder beim Sitz auf dem Stuhl die Füße mit der ganzen Sohle auf den Boden stellen), das Becken nach vorn neigen und die Wirbelsäule, mit beiden Sitzbeinhöckern als Basis, nach oben streben lassen. Die Schädeldecke streckt sich dem Himmel entge­gen.

Mit dem Ausatmen ist ein Entspannen und Lösen verbunden.

1. Loslassen

Das Prinzip des Loslassens ist die Grundübung der Achtsamkeitsmeditation.

Wie fangen die Inder Affen?

Eine Banane wird hinter einer halben Kokosnussschale versteckt, die irgendwo festgemacht wird – eine Öffnung wird nur so groß gelassen, dass eine Affenhand hineingreifen kann. Indem die Affen die Banane greifen, passt ihre greifende Hand nicht mehr durch die Öffnung. Die Affen können aber die Banane nicht loslassen und sind durch ihr eigenes Greifen gefangen.

Diese Geschichte lehrt uns etwas über unsere eigene Geisteshaltung. Unsere Gewohnheiten, gelernten Sichtweisen, Erfahrungen, Konzepte usw. sind unsere unsichtbaren Gitterstäbe des Greifens.

Die Gewohnheit, sich an manche Dinge zu klammern und andere abzulehnen, wird in der Meditation als unbrauch­bar, weil dualistisch, erkannt und abgelegt. Stattdessen lässt man jede Erfahrung, so, wie sie ist, zu, und übt sich darin, sie einfach nur zu beobachten.

Wird man gewahr, dass der Geist nach der einen Sache greift, die andere ablehnt, ruft man sich die Einstellung des Loslassens in Erinnerung, beobachtet was geschieht und lässt auch diese Vorstellung wieder los. Indem man sol­chen Regungen des Geistes keine weitere Bedeu­tung beimisst, lässt man sie zu und zugleich los.

In der Meditation lasse ich meine Gedanken los, meine Gefühle, Ängste, meinen Ärger, meine Verspannungen, Schmerzen, mein Ego. Ich achte beispielsweise auf das Ausatmen und lasse meinen Atem los. Im Schlaf ist uns dies nichts Unbekanntes, Meditation ist Loslassen im Wachzustand.

Im Yoga kann loslassen mit einer langen Ausatmung gekoppelt werden. Loslassen von Span­nung. Loslassen in der Anspannung. Loslassen als Entspannung. Beobachten der Wirkung einer Übung auf unseren Körper.

2. Nicht-Greifen

Mit jeder Handlung verfolgen wir einen bestimmten Zweck. Manchmal möchten wir etwas Be­stimmtes erreichen, manchmal hierhin, manchmal dorthin gelangen. Diese Einstellung ist ein echtes Hindernis für die Meditation. Beo­bachte lediglich was in dir, deinen Gedanken und Gefühlen vorgeht. Schaue ganz unparteiisch zu, ohne dich auch nur einen Augenblick damit zu identifizieren. Was auch immer geschieht: Da es in dem Augenblick, wo es wahrge­nommen wird bereits da ist, lasse es zu - und zugleich wieder los.

Meditation ist aktives Nicht-Tun; das Nicht-Denken zum Denken machen. Meditierend lerne ich, einfach ich selbst zu sein, und zwar auf eine bisher ungewohnte Weise. Ich versuche nicht länger, so oder anders zu sein, sondern bin einfach so, wie ich bin. Diese Einstellung wird als Nicht-Greifen bezeichnet.

Der beste Weg, um in der Meditation Ziele zu erreichen, ist diese loszulassen und in der Stille wirken zu lassen.

Das Yoga-Mantra „soham“ = ich bin das; „so bin ich jetzt“ drückt das aus. So bin ich und achte meinen Körper, akzeptiere ihn wie er ist mit allen seinen Schwächen und Stärken, ja ich bin dankbar für diesen Körper, der genauer betrachtet immer nur als Wunderwerk der Natur von mir bestaunt werden kann. Deshalb kann ich im Yoga nicht das von ihm abfordern, was die Yogameister vielleicht beherrschen oder mein Nachbar neben mir. Für mich ist das wichtig und gut, was ich innerhalb meiner Grenzen tun kann (dabei sind die Grenzen nichts Starres, sondern etwas Fließendes). Und wenn ich dies tue, werde ich von meinem Körper durch Gesundheit beschenkt.

B) Nicht-Werten

1.Nicht-Beurteilen

Die Gewohnheit, alles zu beurteilen, beherrscht unser Denken so vollständig, dass es nahezu unmöglich ist, inner­lich ruhig zu werden und Frieden zu erfahren. Es ist, als hauste in unserem Geist ein Wesen, das Tag und Nacht an der Strickleiter unserer Gedanken auf- und abklettert.

Wenn wir mit dem Stress in unserem Leben tatsächlich konstruktiv umgehen wollen, ist der erste Schritt, sich der Gewohnheit des Urteilens und ihrer Auswirkungen bewusst zu werden.

Die Praxis der Achtsamkeit schult darin, diese Gewohnheit, wenn sie auftritt, zu erkennen, und bewusst in die Rolle des neutralen (nicht urteilenden) Beobachters zu schlüpfen, der ein Ereignis wahrnimmt, ohne sich jedoch damit zu identifizieren.

Auch beim Yoga kann es eine Hilfe sein, in die Rolle des neutralen Beobachters zu schlüpfen.

Wichtig ist, wie sich unser Körper jetzt anfühlt und was wir ihm momentan zumuten können.

2. Den Geist des Anfängers bewahren

Die ganze Fülle des Lebens liegt in der Erfahrung des gegenwärtigen Augenblicks – im Jetzt. Aber wir sehen und spüren das nicht so, weil wir allem ständig unsere rational verarbeiteten und in der Vergangenheit gemachten Erfah­rungen überstülpen. Das macht uns blind für die außerordentliche Vielfalt, die auch gewöhnlichen Dingen inne­wohnt. Mit der inneren Einstel­lung der Offenheit, die frei wäre von unseren persönlichen Sichtweisen und die bereit wäre, alles so zu sehen, als wäre es unsere erste Erfahrung damit, würde uns ermöglicht, alles so wahrzunehmen, wie es wirklich ist. Wenn wir uns des gewohnten Urteilens und Bewertens enthalten, dann können wir durch den Filter der eigenen Vorurteile und Ängste hindurch sehen. Die Praxis der Achtsamkeit schult uns darin, diese Ge­wohnheit zu erkennen und bewusst in die Rolle des neutralen Beobachters zu schlüpfen. Die Aufgabe besteht dabei nicht im Abblocken des Beurteilens, sondern darin zu erkennen, dass es geschieht.

Auch beim Yoga stehe ich, wenn ich mich richtig einlasse, jedes Mal am Anfang. Mein Körper ist jedes Mal ein anderer und ich muss jedes Mal neu wahrnehmen, wie er reagiert und kann mich jedes Mal neu freuen, wenn er mir signalisiert, dass er durch die Übung erfrischt wird.

C) Vertrauen

In der Meditation entwickelt sich Vertrauen in die eigene innere Weisheit.

Für alle Aspekte braucht es sowohl Selbstvertrauen als auch Vertrauen in das grundlegende Gutsein allen Seins.

1. Akzeptieren

Das Akzeptieren bedeutet nicht, mit allem, was uns so widerfährt einverstanden zu sein. Es bedeutet auch nicht, zerstörerischen eigenen oder fremden Gewohnheiten freien Lauf zu lassen, Ungerechtig­keiten zu tolerieren oder gar in Passivität oder Fatalismus zu verfallen. Vielmehr ist mit Akzep­tieren im achtsamen Sinne die Bereitschaft ge­meint, Menschen und Geschehnisse möglichst unvoreingenommen, möglichst frei von eigenen Interpretationen zu betrachten. Ein klarer, von Ängsten und vorgefassten Meinungen ungetrübter Geist erkennt die wirklichen Anforde­rungen einer Situation und ist in der Lage, entsprechend zu handeln.

In der Meditation bedeutet diese Einstellung, dass man lernt, jeden Augenblick als absolut vollwertig zu betrachten und ihn so, wie er sich entfaltet, anzunehmen. Dabei versucht man bewusst, keine Vorstellungen und keine Erwar­tungen damit zu verbinden, nicht zu beurteilen. Stattdessen versucht man, offen und empfänglich zu sein und alles, was man mit seinen Sinnen wahrnimmt, so zu akzeptieren, wie es sich darbietet. Für Schmerzen, die man empfindet bedeutet dies, sie anzunehmen und mit ihnen umzugehen, um durch sie zu einem Erkennen zu gelangen, was sie wirklich sind und was unser Körper uns damit sagen will.

Für unsere Yogapraxis bedeutet das Akzeptieren, meinen Körper mit tiefem Verstehen und darüber hinaus dankbar anzunehmen, wie er ist, um mit ihm eine Übung achtsam durchzuführen. Unachtsamkeit und falscher Ehrgeiz kön­nen hier zu Überdehnungen und Verletzungen führen.

2. Liebevolle Hingabe

Hingabe bedeutet, dass ich jeden Augenblick ganz und vollkommen und bewusst wahrnehme und das, was ich tue, ganz und mit voller Hingabe an diesen Augenblick tue. Das bedeutet wiederum, dass ich das, was ich in der Ge­genwart mache (Ich kann ja nur jetzt, gerade in diesem Augenblick handeln, also ich schreibe, - und Sie lesen) ganz und gar mache und nicht darüber hinaus an das denke, was ich die nächsten 10 Minu­ten oder übermorgen machen will oder was ich in der Vergangenheit alles falsch oder richtig gemacht habe. Wie viel Zeit verplempern wir mit solchen Gedanken, anstatt das innig und hingebungsvoll zu tun, was der Augenblick ge­rade von uns fordert. Jetzt ist der Augenblick, alle unsere Sorgen und Ängste, unseren Stolz, unser altes Ego, unsere Gier, unseren nicht-wissenden Verstand usw. los zu lassen und zu handeln, oder bewusst nichts zu tun, nichts zu denken, zu meditieren eben, oder z. B. Yogaübungen zu machen. Auch und gerade hier braucht es die vollkom­mene, liebevolle Hingabe zu unserem Körper, um die volle Wirkung der Übung in uns entstehen zu lassen.

3. Geduld

Geduld ist Weisheit. Wenn wir in der Meditation Geduld üben, so hat das weniger mit geduldi­gem Warten auf das Ende der Meditationssitzung zu tun, sondern ist vielmehr Ausdruck des inneren Wissens, dass Dinge, Wesen, Men­schen, Entwicklungen, ja auch das eigene Selbst Zeit benötigen, um sich oder ihre Wirkung zu entfalten. Eine Schmetterlingslarve braucht eben ihre Stadien – insbesondere die Stille/Ruhe in der Puppe, um zum Schmetterling zu werden. Wir sollten uns selbst gegenüber ebensoviel Verständnis (Geduld) aufbringen, wie gegenüber einer Schmetterlingslarve oder gegenüber einer Knospe, die eben auch ihre Zeit braucht um sich zu einer Blüte zu entfal­ten. Geduld in diesem Sinne ist das innere Wissen der Knospe um ihre Blütenentfaltung – ist unser inneres (ver­borgenes) Wissen, dass wir immer schon die Kraft, die Liebe und den Geist dafür in uns haben, unser Leben in ei­nem guten Sinne selbst zu gestalten – auch unter den widrigsten Bedingungen.

Geduldig sein bedeutet, hier und jetzt zu wissen, dass jedes Ding seine eigene Zeit hat, dass es sich entfaltet, wenn der richtige Moment dafür gekommen ist.

Diese Erkenntnis gilt auch für unsere Yogaübungen: Das durch die Übung erworbene innere Wissen für unseren Körper und seine Grenzen ist immer schon im Körper selbst enthalten. Egal in welchem Zustand unser Körper auch ist, er ist immer bereit, in jedem Augenblick uns das zu geben, was er geben kann und dieses ist immer über die Maßen viel mehr als das, was wir mit unserem Verstand begreifen können. Es ist manchmal nicht das, was wir uns vorgestellt haben – z. B. eine Übung genauso zu machen, wie ich sie bei anderen gesehen habe. Aber wenn ich eine Übung achtsam so ausführe, wie sie mit geduldigem Verständnis für meinen Körper, angemessen und gut ist, dann spüre ich in jeder Übung ein wenig die Einheit von Körper, Geist und Seele, ja spüre mit allen meinen Sinnen und darüber hinaus, dass alles mit allem verbunden ist.

Das Problem hinter allem ist: ich kann mir diese Faktoren durchlesen und mit dem Verstand verstehen, kann vielleicht mit einem Staunen vor so einem Text sitzen, aber begreifen (Vor­sicht hier steckt schon wieder das Greifen drin) kann ich das nicht. Ich kann es erst durch die (tägliche) Übung in mir entstehen lassen und ahne erst nach einer gewissen Zeit, was dahinter steckt. Es hat auch noch keiner nur dadurch Klavier spielen gelernt, dass er darüber gelesen hat, wie so ein Klavier zu spielen sei oder sich nur darüber Gedanken macht. Er muss üben, üben und noch mal üben. So ist es mit allem. Insofern ist es ausgesprochen unnütz sich Ge­danken darüber zu machen und es zu beschreiben.

Jon Kabat-Zinn schreibt in seinem Buch „Gesund durch Me­ditation“:

„Wenn Sie ein Problem oder einen Schmerz über mehrere Jahre hatten, ist es ausgesprochen unvernünftig, zu glauben, dass er innerhalb weniger Tage oder Wochen verschwindet, nur weil sie begonnen haben zu meditieren. Gibt es etwas Sinnvolleres, als täglich einige Zeit damit zu verbrin­gen, „Tiefenforschung“ zu betreiben? In sein eigenes Inneres zu schauen und Kontakt mit dem Urgrund aufzunehmen, einfach nur zu sein? Auch wenn Sie sich lustlos oder entmu­tigt fühlen, betrachten Sie diese Emotion wie jedes andere Gefühl, und lassen Sie sie einfach los.

Vermeiden Sie Erwartungshaltungen, mit denen Sie sich unnötig unter Druck setzten. Bleiben Sie offen für das, was kommt, für das Unerwartete. Bleiben Sie einfach in der urteilsfreien Beo­bachtung. Registrieren Sie, was geschieht, welche Gedanken Ihnen durch den Kopf gehen, welche Gefühle entstehen. Dann lassen Sie sie los, Atemzug um Atemzug, jeden Augenblick neu. Schlüpfen Sie in die Rolle des neutralen Beobachters, der keine Wertungen vor­nimmt.

Vielleicht finden Sie das manchmal ein bisschen langweilig, vielleicht regt es Sie aber auch auf. Das macht nichts. Langeweile und Aufregung sind mentale Ereignisse, Impulse, sind Gedan­ken und Gefühle, die Sie registrieren und loslassen können. Es geht wirklich nicht darum, ob Sie die Übung spannend oder langweilig finden, interessant oder schwierig, was zählt und was Ihnen hilft, ist einzig und allein, dass Sie üben.

Vermeiden Sie unter allen Umständen die üblichen voreiligen Schlüsse. Heilung und persönliches Wachstum benö­tigen Zeit.“

Albert Einstein beschreibt so, worum es wirklich geht:

„Wie alle Wesen ist der Mensch Teil des Ganzen, das wir „Universum“ nennen, und rein äußerlich betrachtet von Raum und Zeit begrenzt. Er erfährt sich, seine Gedanken und Gefühle als etwas, das ihn von den anderen trennt, aber dies ist eine Art optischer Täuschung des gewöhnlichen Bewusstseins. Diese Täuschung ist wie ein Gefängnis, das unsere persönlichen Wünsche und unsere Zuneigung auf einige wenige Menschen beschränkt, mit denen wir näher zu tun haben. Unsere wirkliche Aufgabe besteht darin, uns aus diesem Gefängnis zu befreien, indem wir un­ser Mitgefühl und unsere Fürsorge auf alle Wesen und die Natur in ihrer ganzen Schönheit gleichermaßen ausdeh­nen. Auch wenn uns dies nicht vollständig gelingt, so ist doch bereits das Streben nach diesem Ziel Teil der Befrei­ung und die Grundlage für das Erlangen inneren Gleichgewichts.“

Zu solchen Einsichten kann man durch Meditation gelangen – eine vielleicht einfache, strukturierte Methode, für manche aber schwerer als das Leben selbst. Liest man die Botschaften, die uns das Leben schreibt mit einem solchen geschulten Verständnis, all das Leid der Welt, all die Schmerzen phy­sischer oder psychischer Art, die man selber immer wieder erfährt, z. B. wenn ein geliebter Mensch von einem geht…, dann be­greifen wir plötzlich, dass wir nur eine Seite des Lebens sehen, wenn wir das Ganz-Sein, das Mit­einander-vernetzt-Sein außer acht lassen. Wenn wir uns nur auf einen Ausschnitt be­schränken, den wir für die ganze Wirklichkeit halten, ist das exakt die Täuschung, der wir erliegen und an der unser Alltagsbewusstsein krankt und das jeden Augenblick nach der von Einstein beschriebenen Befrei­ung schreit. Unser Gefängnis ist diese verzerrte Sicht, die zu einer völlig unsinnigen Überbewertung des Selbst, meines Lebens, meiner Probleme, meines Verlusts, meiner Schmerzen, meines Glücks führt. Einstein sagt es uns ein anderes Mal so: Der wahre Wert eines Menschen sei daran zu messen, wie weit er sich von seinem Selbst zu be­freien vermag.

Diese Sichtweise lenkt den Blick auf die subtileren Zusammenhänge, die all unseren Erfahrungen zugrunde liegen. In der tief greifenden Erfahrung des Ganz-Seins verstehen wir uns selbst als individuelle Wellen, die im Ozean des Seins auftauchen und wieder versinken – für einen kurzen Augenblick, den wir Leben nennen.

Diese oder ähnliche geduldige, friedfertige und gelassene Sichtweisen auf die Welt und das Leben können wir durch die tägliche Übung der Meditation erreichen. Fangen Sie mit 5 - 10 Minuten am Tag an.

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